1주차 실기(2009. 10. 17 ~ 2009. 10. 18)
실기수업 받아쓰기 한것입니다.
누가 보고 요점정리좀 해주세요 그리고 점심먹고 화장실간사이 내용 비었는것도 좀 채워주시면 감사하구요 ^^

보행법
1. 발을 편하게 해라.
등산화의 크기는 5~10m큰 것
보호ㆍ보온ㆍ안락성을 갖춘 등산화가 좋다
발목을 보호하는 것이 가장 중요하다
초보산행인은 발목이 있는 등산화가 필수
릿지화(암벽화) ; 스텔스창, 오닉스창, C4창 등이 있다.
장기간 산행에는 밑창이 두꺼운 등산화가 좋다
발수ㆍ방수가 좋은 등산화가 좋다 (Ex. 고아텍스제품)

1.gore-tex
미세한 기공을 통해 외부로부터의 습기는 막아주고 땀으로 인해 발생되는 수증기는 배출하도록 하는 라미네이팅 소재로 방수성 투습성,발수성,방풍성,방한성,내오염성,내구성이 우수한것이 특징 윈드쟈켓,등산화,텐트등등 여러곳에 쓰인다.

양말 : 탄력성이 있는 두꺼운 양말이 좋다
특히나 겨울에는 동상의 위험이 있으므로 여분의 양말을 1~2켤레 정도 준비해서 산행하는 것이 좋다

손모양
뒷짐이 편안하다
보행시 팔을 많이 움직이지 않는 것이 좋다
절대 주머니에는 넣지 않는다(사고시 매우 위험하다)

보행은 내려올때가 가장 중요하다
절대 뛰면 안된다.
무릎을 약간 굽힌 상태에서 보행한다
발바닥 전체로 딛이되 발 뒷굼치가 먼저 닿도록 한다.

유인원 보행법
무릎을 굽히고 사뿐사뿐


보행법의 기본
양어깨 힘빼고
상체를 앞으로 조금 숙이고
발끝보다 무릎이 먼저 나가도록
발바닥 전체로 디딘다
걸음은 11자를 유지한다.(가능하다면 안짱다리로 1자로 걷는 것이 좋다)
걸음을 옮길 때 뒷다리는 완전히 펴준다.
양쪽 다리로 균형있게 보행한다.
신발 깔창이나 무릎 보호대를 착용하는 것이 좋다.
* 무릎아픈 사람 대부분이 八자로 걷는다

올바른 보행법
1. 절대 뛰지 않는다.
2. 짐은 체중의 1/3을 넘지 않는다.
※ 무게를 줄이는 것은 실패를 줄이는 것이고, 체온을 지키는 것은 생명을 지키는 것이다
장비를 줄이는 것이 아니라 장비의 무게를 줄여라

Interval training
높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어 일련의 운동을 반복하는 신체 훈련 방법.
심폐기능을 가장 좋게 해주는 트레이닝이다.

무릎주위 근육을 키워주면 무릎에 좋다.
ex) leg press, leg extension, leg curl

1. 체중 이동을 확실하게 하라
(전진하는 다리쪽으로 상체를 싣는다.)
2. 불필요한 힘 낭비를 줄여라
팔을 많이 흔들지 않고, 등짐을 지는 것이 좋다
배낭에 주렁주렁 달지 않는다.
배낭에 빈공간이 생기지 않도록 단단히 조여준다.
3. 지형지물을 잘 이용해라
4. 시선을 멀리 둬라
5. 보행중 호흡
땀이 나기 시작하면 보행속도를 높여준다.
호흡은 코로 시작한다.
호흡이 빨라지면 쉬어라
사점(dead point) = 산소부족상테
사점이 늦으면 늦을수록 좋다.
3.6km/1hr

들숨 - 힘쓸 때 - 다리 올릴 때
날숨 - 힘풀 때 - 다리 딛일 때

레스트 스텝(Rest Step)

레스트(Rest)는 '휴식'이란 뜻이다. 오르는데 가장 고생을 많이 하는 근육은 허벅지와 종아리 근육이다. 이 근육들은 혈액으로부터 에너지와 산소를 공급받아 수축과 이완운동을 되풀이 하는데, 오르는 동작이 연속되고 운동부하가 커지면 이 근육들은 쉴 틈이 없어 피로가 누적되어 더욱 힘들어지고, 에너지 효율도 떨어진다. 이렇게 지친 근육에 짧은 휴식을 주는 방법이 바로 레스트 스텝입니다.
근육운동은 강도와 빈도에 따라 산소와 에너지의 사용량이 달라지는데, 운동의 강도가 이것들의 공급한계를 넘어서거나, 회복할 여유가 없이 수축과 이완의 빈도가 빨라지게 되면 피로물질인 젖산 등이 쌓이면서 근육통을 느끼게 된다. 근육통은 운동을 멈추거나 강도와 빈도를 낮추라는 신호라고 할 수 있다.
레스트 스텝의 기본원리는 연속되는 운동에서 근육이 피로를 풀고 산소와 에너지를 공급받을 수 있도록 반복되는 수축이완 운동의 사이사이에 여유시간을 잠깐씩 두는 것이다. 이것은 몇 초 동안 멈춰 서서 호흡을 가다듬고 쉬는 휴식과는 다르다. 반복적으로 오르는 연속동작 중의 자세로서 짧은 휴식을 취하는 것이다.

스틱
알파인 스틱 (Alpine Stick)

웨빙(손목걸이끈)을 이용해 자연스럽게 손목에 하중이 걸리는 듯 하용하는게 정석


알맞은 사용길이는 스틱을 잡고 섰을 때 팔꿈치 관절이 90도가 되는 길이이지만,
내리막길이나 급경사를 오를 때는 이보다 10~15㎝더 길게 해서 사용하는 것이 좋다.
바스켓(스노우링)은 눈이 없는 길에서도 그대로 사용해야 바위틈새에 스파이크가 끼는 것을 방지한다.

자연스릅게 걸을 때 오른발이 나가면 왼팔이 나가고, 왼발이 나가면 오른팔이 나가듯이
오른발이 나갈 때 왼속스틱이 나가고, 왼발이 나갈 때 오른손 스틱을 내 짚으면 되는데
스틱의 스파이크를 발보다 앞에 짚으면 안된다.
내 짚은 스틱을 뒤쪽으로 밀어내며 그 반발력으로 몸을 앞으로 전진시킨다.
이러한 기술은 반드시 스틱2개를 사용해야 효과를 볼수 있다.


산행을 잘하는 비법
1. 배낭의 무게를 줄인다.
2. 체중을 줄인다.
3. 보행법을 마스터한다


운행법
leader = 등반대장
인격과 풍부한 경험을 갖추고 예리한 판단력이 있는자
leader은 출발전 인원점검필수!!!

산행전 심장질환 및 부상 예방을 위해 준비운동이 반드시 필요하다
신발끈을 잘 메어 준다.
오르막 - 느슨하게 / 내리막 - 단단히 조여메준다.
목에 고리가 있는 부분은 위에서 아래로 걸어 묶는다
구멍인 경우 마지막 구멍은 밖에서 안쪽으로 넣어 묶는다.

약간 춥다 싶으면 외투 벗고 산행 시작한다.
체력이 약한사람을 맨 앞쪽으로 세워서 출발한다.
leader과 선두의 간격을 5m정도 유지한다.
대원들간의 간격을 2m 정도 유지한다.
갈림길에서는 뒷사람이 보는지 확인하고 지나간다.
위험구간은 뒤쪽으로 위험구간임을 미리 전달해 준다.
절대 대장을 추월하지 않는다
산에서 물은 血보다 더 중요하다.
禁食 - 1달 견딘다. / 禁水 - 1주일버티면 死
물 하루 필수 섭취량 2,500~3000L
물을 너무 많이 마시면 소화효소가 희석되어 소화불량을 일으킨다.
조금씩 자주 마시는 것이 좋다
*오늘마신 물은 90日후 소변으로 배출된다.

산행은 15`산행 → 5`휴식 → 30`산행 → 5`휴식 → 50`산행 → 10`휴식 코스가 좋다
leader가 전체 인원의 컨디션을 확인해서 짧게 자주 쉬는 것이 좋다.
급경사의 휴식은 서서 하는 것이 좋다.
휴식장소는 식수 공급이 용하하고, 겨울 - 양지바른곳 / 여름 - 바람이 많이 부는곳
능선이나 경치가 좋은곳이 좋다.
길에서는 갓길로 비켜서서 쉰다.
운행중 간식을 자주 먹는다.
가장먼저 당을 열량화 하므로 저혈당쇼크가 오기전에 당분(사탕)을 많이 섭취한다.
물보다는 이온음료가 좋다.
소변의 량이 하루 2L정도가 되도록 물을 섭취하라

등산복장
젖은몸은 마른몸에 비해 열손실의 240배나 빠른다.

레이어링 시스템(Layering System) - 옷 겹쳐 입기
1. 속건성일 것
2. 보온성ㆍ통기성을 갖춘 옷일 것
3. 겉옷 - 방풍ㆍ방수가 되는 소제(gore-tex)의 옷일 것

.
.
.
.
30분간 화장실 간다고 못들었습니다.
.
.
.

저체온증 [hypothermia]
예방법
1. 몸을 움직인다.
몸이 젖지 않다록 한다.
2. 발병인자(바람, 비)를 차단한다.
3. 사전준비를 철저히하고, 목과 머리의 보온을 철저히 한다.
4. 고칼로리 음식을 섭취한다.
5. 평소 체력관리를 철저히 한다
※ 금연이 도움된다.

응급처치
방치하면 순식간에 bye-bye
1. 119신고
2. 눈, 비, 바람을 피할수 있는곳으로 신속한 이동
3. 마른옷으로 갈아입히고 침낭등으로 보온
4. 의식 - 따뜻한 음료를 마신다
무의식 - 알몸처치@.,@

유의사항
잠이 들지 않도록한다(방법:따귀때리기~)
철저한 장비준비

막영법
계곡옆 막영 자살행휘
텐트 입구 계곡을 향하도록 한다.
밤: 능선→계곡 / 낮: 계곡→능선 (순서가 바뀌면 날씨변화 예고)

packing법
부피가 크면서 가벼우면 가장 아래쪽(침낭...예비옷...)
부피가 작으면서 무거운 것 가장 위쪽/등쪽
(단, 자주쓰는건 무조건 가장 위쪽)

배낭의 분류
1. 당일용 - 30리터 이하를 사용한다.
2. 1~2일용 - 40~50 리터를 주로 사용한다.무박 산행이 빈번한 우리 나라에서는 여름에는 35~40리터를 많이 사용하고 겨울에는 40~45리터를 많이 사용한다.
3. 장거리용 - 60리터 이상을 사용한다.

2. 배낭의 무게
모든 장비를 담은 배낭의 무게가 자신의 몸무게 1/3 이상이 되면 운행하는데 지장을 준다.

배낭내에 방수 비닐을 packing하는 것이 좋다 (쌤은 비료포대)
식량은 연료 위로 싼다
연료통은 반드시 세워서 싼다
무게균형을 고려해서 균형있게 싼다.
배낭 끝이 힙 상단에 위치하도록 싼다
오르막일땐 벨트를 하지 않는다
내리막이나 능선일 때 허리와 가슴 벨트를 착용한다.
암벽탈 때 절대 벨트 하지 않는다.